现在社会，人们工作压力大，越来越多人注意饮食健康，不少人就把目光转移到吃粗粮来养生。粗粮容易填饱肚子，低糖低脂，但是也不是说就可以毫无顾忌的吃，下面我们就来说说粗粮要怎么吃。
粗粮混合吃更健康
粗粮的碳水化合物含量比细粮低，同时，它含有的膳食纤维高，如果大量进食，胃肠可能难以适应，从而导致腹胀，嗳气。
中医认为吃粗粮有三大原则，一是粗细搭配，二是要与副食搭配，三则是要粗粮细吃。这也就意味着我们的食物要多样化，平时吃粗粮可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，肠胃不好的人群可以尝试把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。再者，粗粮虽好，不宜贪吃，我们应该根据个人情况适当调整粗粮的摄入量，每天吃30～60g为宜。之后可以循序渐进，慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。
刚开始烹调粗粮时要做到尽可能的“软烂”，以减轻肠道的负担。最好不要集中地吃一种富含膳食纤维的食品，应该多种粗粮轮换着吃，如红豆、燕麦、小米、紫米等。最后需要强调的是，吃主食的精髓在于粗细搭配，吃得少达不到防治疾病的效果，而吃太多则会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，自身免疫力也会因此受到影响。一般来说，健康成年人建议吃主食三分之一量的粗粮，老年人的话最好减半，同时还要多喝水，帮助粗粮正常消化。
粗粮怎么吃最科学?
粗粮的科学吃法一：粗粮应该吃多少
大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?
专家提示：正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。
原来我们每天吃粗粮最多不能超过3两，老人和小孩还要减半，每人每天只能吃1两半。可是我们都知道老年人吃粗粮可以降低得三高的危险，那么为什么老年人每次吃粗粮只能吃1两半呢?
专家采访：由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，而老人和小孩因为肠胃功能比较弱，食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。
另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
如果大家只是一味的吃粗粮，容易造成营养吸收不均衡，从而导致缺乏营养。所以说，粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
粗粮的科学吃法二：吃粗粮的时间
吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的。
专家提示：粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。
专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。
粗粮的科学吃法三：吃粗粮的时候应该多喝水
我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。
专家提示：因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。
那么您在吃粗粮的时候，不凡食用一些白开水或者熬一些稀粥来搭配吃，这样更能帮助排泄。
粗粮的科学吃法四：粗细搭配最合理
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。
专家提示：吃粗粮应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
3种人不宜吃粗粮
1、儿童
儿童的消化系统没有成年人来得好，经常吃粗粮反而会引起消化不良的症状，而且粗粮还会影响儿童吸收钙、铁、镁、锌等矿物质，对于儿童的生长发育都是比较不好的。如果真的想让儿童吃粗粮，那么建议家长们把粗粮当作辅食来加工，专家认为给儿童食用粗粮的最好方法是粗细搭配，例如将小米与大米一起混合做成粥，或者用红薯与大米煮粥也可以。
2、青少年
比起儿童，青少年吃粗粮能消化得更好，但是跟儿童不宜吃粗粮的原因一样，青少年正处于发育时期，这个时候吃太多的粗粮会导致营养不良，而且有研究表明，粗粮还会影响到青少年的生殖能力发育，所以家长们可以不要给正在长身子的大朋友吃太多粗粮。
3、老人
可能有很多朋友认为老人是最适合吃粗粮的人群，但事实并不是如此，专家表示，老年人若是经常食用粗粮这种高纤维食物会影响老年人吸收蛋白质，也会让体内的微量元素变得更少，这个时候就会引起身体上的不适，所以老年人吃粗粮也需要掌握一个度。
（责任编辑：苏娇蓉）
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