多吃小鱼和海藻。
以长寿著称的日本人不经常喝牛奶,但却很少缺钙,这主要就得益于他们常吃鱼虾。专家建议,想靠鱼虾补钙,首选小鱼小虾,比如小鱼干、罐头沙丁鱼和虾皮,连着骨头和皮整个吃下去,补钙效果更好。此外,紫菜、海带等藻类,也是很好补钙的食物。
吃零食也能补充钙。
豆类和种子食物也能提供丰富的钙质,像黄豆、芝麻、莲子、枣和葡萄干。家长们给孩子准备零食,不妨用杏仁、开心果取代巧克力和薯片。
别忘补维生素D。
钙质需要维生素D,才能被小肠吸收,经由血液运送到骨头。专家解释,它最佳的来源是富含脂肪的鱼类,像鳗鱼和三文鱼,其次是蛋黄与牛奶。还有香菇,煮香菇前,可先在太阳底下晒1~2个小时,就能产生很多的维生素D,再搭配在不同菜肴中,帮助钙的吸收。当然,人们每天晒晒太阳也能获取维生素D。
善用乳制品入菜。
很多人都会乳糖不耐受,不妨尝试把乳制品加到菜肴里。专家建议,用低脂奶粉取代面粉,用牛奶取代水。例如,炖牛肉时,加鲜牛奶能增加香味;蒸鸡蛋羹时,用牛奶取代白水,增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉,不妨试着用原味酸奶代替沙拉酱。
自制“高钙醋”。
在煮骨头汤或炖肉时,加些醋,可加速钙质析出。专家介绍,可以自制“高钙醋”,把煮鸡蛋剥下来的蛋壳,泡在醋里,过几分钟,蛋壳就会慢慢溶解,甚至连一点残渣都没有,这样就可获得约1800毫克的钙(世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克/天,治疗用量为1000毫克/天)。炒菜时,就可以使用这种高钙醋。
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